Miten pysyä kunnossa vaihdevuosina?

On totta, että kehossasi tapahtuu paljon muutoksia. Mutta kun hemmottelet kehoasi muutamalla liikuntakerralla viikossa, voit parhaiten varmistaa sen hyvinvoinnin nyt ja jatkossa!

Vaihdevuosien aikana tapahtuvat kielteiset muutokse ovat havaittavissa lihaskudoksessa. Lihasmassan heikkenemisen (sarkopenia) ja supistumisominaisuuksien muutokset ovat helposti havaittavissa. Fyysistä liikuntaa on käytetty lääkkeettömänä keinona ehkäistä ja kumota näitä fysiologisia vaikutuksia. On tunnettu fakta, että liikunta voi parantaa toiminnallisia ja fyysisiä parametreja, kuten kehon koostumusta. Se voi myös parantaa voimakkuutta, hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä luuston mineraalitiheyttä(1).

Fyysinen aktiivisuus voi olla painoakin tärkeämpi tekijä tulevan fyysisen kunnon ennakoinnissa. Kaatumisriskin vähentämiseen ja luuston tiheyden parantamiseen tarvittavan liikunnan tyypistä, tiheydestä ja kestosta ei ole päästy yksimielisyyteen, mutta voimaharjoittelu vaikuttaisi olevan paras valinta. Se voi hidastaa luuston mineraalipuutosta ja auttaa säilyttämään lihasmassaa. Lisäksi painoharjoittelu voi parantaa fyysistä toimintakykyä(2).

Liikunta vaihdevuosien aikana ehkäisee nivelten muutoksia, osteoporoosia ja lihaskatoa. Se vahvistaa kudosten verenkiertoa, suojaa rintakehän jäykistymiseltä sekä ehkäisee suonikohjuja ja tyrää. Liikunta myös parantaa verenkiertoa. Kun ääreisverenkierto paranee, veri pääsee paremmin kosketuksiin kudosten kanssa. Siten liikunta myös auttaa kehoa toipumaan ja elpymään(3). Hyötyjä on lukuisia. Miten siis pysyt hyvässä kunnossa vaihdevuosien aikana?

Tässä muutamia liikuntalajeja:
● juoksu
● kävely
● uinti
● pyöräily
● jooga
● pilates
● Qi Gong(1)

1.      Mitä enemmän liikut päivittäin ja mitä parempi fyysinen kuntosi on, sitä pienempi riski sinulla on sairastua kroonisesti, mukaan lukien sydän- ja verisuonitauteihin ja aineenvaihduntasairauksiin(3).

2.      Kun huomaat fyysisen kuntosi heikkenevän, älä vähennä liikkumista! Muuten yleiskuntosi heikkenee vieläkin enemmän(3).

3.      Kaatumisriskin vähentämisen kannalta on tärkeää suorittaa tiettyjä fyysisiä harjoitteita, jotka parantavat tai ylläpitävät dynaamista tasapainoa ja polvien ojennusvoimaa(2).

4.      Monenlaisia harjoitteita suositellaan toimintakyvyn parantamiseksi, esimerkiksi jatkuvia ja jaksottaisia harjoitteita (kävely ja juoksu) sekä joustavuus- ja voimaharjoittelua(1).

5.      Voimaharjoittelu tulee tehdä fysioterapeutin tai personal trainerin johdolla. Harjoitteisiin voivat kuulua jalkaprässi, rintapunnerrukset, soutu istuen, jalan ojennukset ja koukistukset, ylätaljavedot, vatsarutistukset ja selän ojennukset. On tärkeää muistaa, että jokaiseen harjoittelukertaan tulisi sisältyä 10 minuutin lämmittely sekä dynaaminen ja staattinen venyttely(4).

6.    Yritä liikkua mahdollisimman usein. Kävele sen sijaan, että kulkisit autolla tai julkisilla kulkuvälineillä. Käytä portaita hissin sijaan.

7.      Fyysinen aktiivisuus yhdessä ‘‘laadukkaan ravinnon’’ (riittävä ravintoaineiden saanti) kanssa voi olla hyödyksi naisille vaihdevuosien jälkeen. Tämä estää fyysisen kunnon heikkenemisen, joka on tyypillistä ikääntymisen myötä. Onkin tärkeää muistaa, että paras lopputulos saavutetaan yhdistämällä molemmat(2).

Tiivistettynä:
– Seiso enemmän.
– Kävele enemmän.
– Käytä portaita.
– Kanna laukkuja.
– Nosta sykettä silloin tällöin niin, että hiki tulee pintaan.

Pienet ponnistelut päivän mittaan vaikuttavat pitkällä tähtäimellä. Aktiivinen elämäntyyli ja laadukas ravinto ovat keskeisiä hyvän kunnon ylläpitämisessä.

LÄHTEET:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[1]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[1]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[1]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. A. (2010). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.